- Caminar entre 30 minutos y una hora diaria. Si la persona mayor no puede hacerlo seguido, puede parar y retomar la actividad tras un descanso cuantas veces resulte necesario.
- Usar ropa y calzado cómodos. El calzado debe sujetar bien para conseguir mayor estabilidad y evitar las caídas.
- El Tai-Chi favorece el equilibrio, la flexibilidad y el sistema cardiovascular, mientras que la gimnasia de mantenimiento tiene similares propiedades. Otros deportes como natación, petanca o ciclismo son también adecuados.
- Calentar suavemente los músculos durante cinco minutos antes de cada sesión. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Cuando se termine el ejercicio, también conviene un periodo de enfriamiento con más estiramientos.
Precauciones
- Nunca es tarde para empezar, pero no es sensato querer recuperar el tiempo perdido realizando mucho ejercicio en situaciones ocasionales. Es mejor hacer ejercicio en compañía de amigos, ya que favorece el hábito y mejora las relaciones sociales.
- No es bueno hacer ejercicio nada más comer. Es mejor esperar un par de horas y evitar los momentos de más calor, para evitar la deshidratación. La hora más recomendable es a media tarde, porque mejorará el sueño nocturno.
- Las personas que tienen enfermedades crónicas pueden mejorar con el ejercicio regular, pero deberían consultar con su médico antes de aumentar la actividad física. Hay pocas razones para que una persona mayor evite incrementar su actividad física.
Atención a las señales de peligro
Suspende la actividad y consulte con tu médico si presentas cualquiera de estos síntomas:
- Dolor o presión en el pecho, cuello, brazos o mandíbula.
- Mareo, náuseas o debilidad.
- Dificultad para respirar.
- Inicio de dolor en piernas, pantorrillas o espalda.
- Sensación incómoda de que el corazón late demasiado rápido.
Antes de hacer ejercicio consulta al médico si tienes…
- Cualquier nuevo síntoma
- Dolor en el pecho
- Palpitaciones del corazón rápidas, irregulares o agitadas
- Severa dificultad para respirar
- Pérdida importante de peso
- Infecciones como neumonía
- Fiebre
- Trombosis aguda
- Hernia que provoque síntomas
- Dolores persistentes de pie o tobillos
- Hinchazón de las articulaciones
- Dolor persistente o dificultad para caminar después de una caída
- Desprendimiento de retina, o después de cirugía del ojo
Cómo mantenerse en forma
- Elige actividades que te gusten.
- Incorpora la rutina de ejercicio a tu vida cotidiana. Jugar con niños, cuidar del jardín, caminar, bailar y limpiar la casa son actividades que pueden mejorar tu condición física.
- Combina actividades que incluyan actividad aeróbica, fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio.
- Empieza lento y ve aumentando gradualmente hasta llegar a un mínimo de 30 minutos de actividad al día, casi todos los días.
- Las actividades se pueden distribuir a lo largo del día.
- Usa calzado cómodo y ajustado.
- Evita actividades en exteriores con frío o calor extremo.
- Bebe abundantes líquidos durante el ejercicio.
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